マグロ解体新書
COLUMNマグロの鉄分で健康サポート！吸収を高める食べ合わせと効果的な摂取法
マグロはその美味しさだけでなく、健康面でも多くの利点を提供してくれる食品です。特に、貧血予防に欠かせない鉄分を豊富に含んでおり、鉄分が不足しがちな現代人にとって、マグロは積極的に食べたい魚の一つです。この記事では、マグロの鉄分の含有量やその健康効果、さらには吸収を助ける食べ合わせについて詳しく解説します。
・鉄分はなぜ重要か？
・マグロの鉄分含有量
・マグロの鉄分の吸収を高める食べ合わせ
・マグロの鉄分で健康をサポート
・妊娠中の摂取には注意
・鉄分が多い食材
・まとめ
・パティアdeマグロ解体ショーで、まぐろをもっと楽しもう！
鉄分はなぜ重要か？
鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を担っており、健康な血液を作るために不可欠なミネラルです。鉄分が不足すると貧血を引き起こし、体がだるく感じたり、集中力が低下することがあります。マグロは、特に赤身部分に豊富な鉄分を含んでおり、貧血予防に最適な食材といえます。
マグロの鉄分含有量
マグロの鉄分は種類や部位によって異なりますが、特に赤身部分に鉄分が多く含まれています。たとえば、キハダマグロの赤身100gあたりには約2.0mgの鉄分が含まれています。一方で、脂ののったトロ部分にも鉄分が含まれていますが、赤身に比べると若干少ない傾向があります。
赤身部分の鉄分は、動物性のヘム鉄であり、植物性の非ヘム鉄と比べて吸収率が高いため、効率的に鉄分を摂取することができます。
マグロの鉄分の吸収を高める食べ合わせ
鉄分の吸収率は、他の栄養素との食べ合わせによって大きく変わることがあります。鉄分の吸収を高める代表的な食材はビタミンCです。マグロと一緒に、ビタミンCを多く含む野菜や果物（例えば、ピーマンやレモン）を摂取すると、鉄分の吸収が助けられます。
以下は、ビタミンCが豊富な食材をまとめたテーブルです。マグロと一緒に食べる際の参考にしてください。
| 食材 | ビタミンC含有量（mg/100g） | マグロと美味しく食べられる調理法 |
| 赤ピーマン | 170 | スライスしてマグロのカルパッチョに添える |
| 黄ピーマン | 150 | マグロのマリネに加えて彩り豊かに |
| ケール | 120 | マグロのたたきと一緒にサラダに |
| 1ブロッコリー | 1110 | 1蒸してマグロのステーキの付け合わせに |
| 芽キャベツ | 100 | マグロと一緒にグリルして温かいサラダに |
| オレンジ | 53 | マグロのカルパッチョのドレッシングに |
| グレープフルーツ | 40 | 果肉を使ってマグロのマリネに |
| レモン | 53（果汁の場合は約38） | マグロの刺身やカルパッチョに絞る |
反対にカルシウムと鉄分を一緒に摂ると、鉄分の吸収が低下すると言われることがありますが、これは主に鉄欠乏の方に関する注意事項です。健康な人が食品として摂取する場合、通常の範囲では特に問題はありません。一方、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる可能性があるため、食事中や鉄分摂取の前後30分はこれらの飲み物を控えるとよいでしょう。
マグロの鉄分で健康をサポート
マグロに含まれる鉄分は、体内での酸素運搬をスムーズにし、エネルギー代謝を助けます。特に、貧血予防や疲れやすい体質の改善に効果的です。また、鉄分は免疫機能の維持にも役立ち、身体の健康をサポートします。
妊娠中の摂取には注意
妊婦さんにとっても鉄分は重要ですが、マグロに含まれる水銀を過剰に摂取しないよう、注意が必要です。妊娠中の鉄分摂取量については、厚生労働省などのガイドラインを参考にし、過剰摂取を避けるよう心掛けましょう。
鉄分が多い食材
鉄分を効率よく摂取するためには、さまざまな食品からの摂取が効果的です。ここでは、鉄分が豊富な食材をいくつかご紹介します。それぞれの食材に含まれる鉄分の量や特徴を確認してみましょう。
| 食材 | 100gあたりの鉄分含有量 | 鉄分の種類 | 特徴 |
| まぐろ（赤身 | 2.0mg | ヘム鉄 | 吸収率が高く、貧血予防に効果的。脂肪が少なく、健康的な選択肢。 |
| レバー（鶏） | 9.0mg | ヘム鉄 | 鉄分の含有量が非常に高く、貧血改善に特に効果的。 |
| ほうれん草 | 3.6mg | 非ヘム鉄 | 野菜の中で鉄分が豊富。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が促進される。 |
| 豆腐 | 5.0mg | 非ヘム鉄 | 大豆製品は鉄分を豊富に含み、植物性の鉄分源としておすすめ。 |
| あさり（蒸し） | 25.0mg | ヘム鉄 | 鉄分含有量が非常に高く、鉄分摂取を強力にサポートする海の食材。 |
| ひじき | 5.0mg | 非ヘム鉄 | 海藻類で、カルシウムや食物繊維も豊富に含まれている。 |
| 赤身肉（牛肉） | 3.0mg | ヘム鉄 | 動物性の鉄分で吸収率が高く、筋肉の成長にも有益。 |
| 納豆 | 2.5mg | 非ヘム鉄 | 発酵食品として消化が良く、腸内環境にも優しい。 |
| カツオ（たたき） | 2.5mg | ヘム鉄 | 鉄分が豊富で、吸収率が高く、脂肪分が少なくヘルシーな選択肢。 |
まとめ
マグロは鉄分を豊富に含む食材であり、特に赤身部分に多くの鉄分が含まれています。ヘム鉄は吸収率が高いため、効率的に鉄分を摂取することができます。鉄分摂取を意識することで、貧血予防や健康維持に役立ちます。さらに、ビタミンCと一緒に摂取することで、鉄分の吸収が促進され、より効果的に鉄分を取り入れることができます。
マグロを日々の食事に取り入れ、健康をサポートしましょう。特に、鉄分不足が気になる方や貧血予防をしたい方におすすめの食材です。
パティアdeマグロ解体ショーで、まぐろをもっと楽しもう！
そんな鉄分豊富で健康にも良いまぐろを、さらに楽しく体験する方法があります。それが、「パティアdeマグロ解体ショー」です。パティアのレンタルキッチンでは、まぐろ解体のプロが目の前でまぐろを解体し、その新鮮なまぐろをその場で味わうことができます。まぐろの栄養素が豊富な赤身やトロを、まさに解体したての状態で楽しむことができ、まぐろの美味しさや栄養価を直接感じることができます。
「パティアdeマグロ解体ショー」では、解体の技術を間近で見ることができるだけでなく、その後はまぐろを使った料理を堪能できます。
まぐろの栄養を最大限に活かしつつ、楽しみながら食事を囲むことができる「パティアdeマグロ解体ショー」は、まぐろ好きにとってはもちろん、初めてまぐろの解体を体験する方にもおすすめです。鉄分やDHA、EPAなど、まぐろが持つ素晴らしい栄養効果を実感しながら、楽しい時間を過ごせること間違いなしです。
この記事を書いた人
